요즘 따라, 이유 없이 몸이 뻐근하고 아프지 않으세요?
일하는 중에도, 잠에서 깨서도,
목이 뻐근하고 어깨가 결리고 허리가 뻐근한 느낌.
그때부터 하루 5분씩만 전신 스트레칭 루틴을 시작했어요.
과장 없이, 그날부터 몸이 달라지기 시작하더라고요.
오늘은 제가 직접 해보고 효과 본
만성 통증 완화시켜주는 스트레칭 루틴을 공유해드릴게요.
만성허리/어깨/목 통증,
하루 5분 투자로 목·어깨·허리 통증 줄이고 싶은 분들, 꼭 읽어보세요!
- 하루 5분, 통증의 70%는 정말 줄어들 수 있어요
- 아픈 곳만 풀면 안 되는 이유
- 만성 목 통증에 효과적인 하루 1분 스트레칭
- 만성 어깨 뭉침 푸는 가장 쉬운 방법
- 만성 허리 통증을 잡는 핵심 포인트는 ‘이 부위’
- 스트레칭 전후로 꼭 해야 할 단 1가지
- 스트레칭 효과를 높이는 시간대와 호흡법
- 통증의 시작은 결국 ‘움직이지 않음’에서 옵니다
1. 하루 5분, 통증의 70% 줄이기!
저는 병원에서 물리치료를 받으면서 들은 말이 아직도 기억에 남아요.
“움직이지 않아 생긴 통증은, 움직이는 것으로 회복될 수 있다.”
그 말을 듣고 하루 딱 5분, 아침이나 저녁 중 한 번만 스트레칭을 시작했어요.
일주일 만에 5분 시간내서 스트레칭 해보니
- 잠에서 깨도 목이 덜 뻐근해졌고
- 앉아 있을 때 허리도 한결 편안
- 팔이 어깨 위로 잘 올라가기 시작
하루 5분, 진짜 별 거 아닌 시간인데
그 5분이 통증을 바꾸는 시작이더라고요.
2. 아픈 곳만 풀면 안 되는 이유
처음엔 목이 아프면 목만 풀었어요.
어깨가 아프면 어깨만 돌리고 끝냈죠.
그런데 통증이 잘 낫지 않더라고요.
바로 통증은 연결되어 있기 때문이에요.
예를 들어,
- 목 통증은 등과 어깨 긴장에서 오기도 하고
- 허리 통증은 골반과 햄스트링 뭉침이 원인이 되기도 해요.
그래서 전신을 5분 안에 다 풀어주는 루틴이 정말 중요해요.
3. 목 통증에 효과적인 하루 1분 스트레칭
목디스크까지는 아니더라도,
자고 일어나면 뒤통수에서 목까지 욱신거리거나
고개를 한쪽으로 돌릴 때 뻐근한 분들 많죠?
✔ 이런 루틴으로 풀어보세요:
- 천천히 고개 좌우로 돌리기 (10초씩 2회)
- 귀를 어깨로 기울이며 반대 팔 아래로 끌어당기기 (10초)
- 양손 깍지 껴 머리 뒤로 당기기 + 시선 아래로 (10초)
👉 단, 통증이 느껴질 정도로 당기면 금물!
호흡과 함께 부드럽게 해줘야 효과 있어요.
4. 만성 어깨 통증 푸는 가장 쉬운 방법
어깨 뻐근함, 알고 보면 승모근이 굳어서 그런 경우가 많아요.
책상 앞에 오래 앉아 있는 직장인이나 주부들에게 정말 흔하죠.
✔ 어깨 스트레칭 루틴:
- 어깨 으쓱~ 내리기 (10회)
- 팔을 가슴 앞으로 감아 반대팔로 지그시 당기기 (좌우 10초)
- 손을 등 뒤로 잡고 가슴 열며 상체 세우기 (10초)
5. 만성 허리 통증을 잡는 핵심 포인트는 ‘이 부위’
허리가 아플 땐 허리만 푸는 분들이 많지만,
실제로는 **골반과 허벅지 뒤(햄스트링)**이 문제인 경우가 많아요.
✔ 허리 완화 스트레칭 루틴:
- 무릎 세워 가슴 쪽으로 당기기 (10초씩 2회)
- 누워서 한쪽 다리를 들어 반대 방향으로 넘기기 (10초, 회전 자극)
- 서서 햄스트링 늘리기 (앞으로 숙이기, 무릎 굽히지 않기)
통증이 있는 쪽만 하지 말고 양쪽 다 해줘야 밸런스 유지돼요.
만성골반 통증에도 도움이 됩니다.
6. 스트레칭 전후로 중요한 호흡!
바로 호흡이에요.
많은 분들이 숨 참은 채로 스트레칭하는데,
그건 오히려 근육 긴장을 더 유발한다고 해요.
- 스트레칭할 때 숨을 천천히 내쉬기
- 당기면서 “후~” 소리 내며 이완하기
- 끝나고 깊은 복식호흡 3회
호흡만 바꿔도 같은 동작이 훨씬 시원하게 느껴져요.
7. 아침&밤 딱 5분 루틴 스트레칭
✔ 가장 좋은 시간대는?
→ 잠자기 전 / 아침에 일어나서 30분 이내
- 아침엔 근육이 굳어있고,
- 밤에는 하루 긴장을 이완시켜야 수면 질도 올라가요.
그리고 꼭 따뜻한 공간에서 하세요.
추운 방에서 억지로 스트레칭하면
근육 부상 위험도 있어요.
천천히 움직이며 근육을 풀어줘야해요!
살면서 우리는 많은 통증을 ‘나이 탓’이라 넘기지만,
정작 원인은 대부분 움직이지 않았기 때문이더라고요.
하루 5분, 꾸준한 스트레칭으로
약보다 나은 만성통증 어깨/목/허리 완화 효과를 직접 느껴보세요.
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